دانش بدنسازی

کتاب دانش بدنسازی نوشته جناب آقای حسین منصورزاده را به صورت قانونی از سایت متخصصان خریداری کنید.

ارسال کتاب تا ده روز کاری.

در بخشی از این کتاب می‌خوانیم:

در پایان قرن ۱۹ میلادی جریان فکری تازه ای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی (که در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می شد) پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلندکردن سنگ به صورت ورزش مدرن وزنه برداری درآمد و باتوجه به روند توسعه اش، جوانب گوناگونی در فرهنگ های مختلف پیدا نمود. یوجین ساندو یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا به عنوان مرد قدرتمند حرفه ای به دست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه می کرد و آن ها را علی رغم تمام شیرین کاری هایشان شکست می داد.
او در سال های ۱۸۹۰ به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که ساندو را از سایرین متمایز می کرد، زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل به طور سرسام آوری بالا رفت. نقطه اوج پرورش اندام مسابقه مستر المپیا (آقای المپیا) در سال ۱۹۷۵ بود که شروع یک عصر بزرگ در این زمینه بود.
فدراسیون ها: ورزش بدنسازی دارای پنج فدراسیون بدنسازی می باشد که باسابقه ترین و معتبرترین آن ها، فدراسیون جهانی بدنسازی است که مستر المپیا که مهم ترین رویداد بدنسازی جهان است، زیر نظر این فدراسیون برگزار می گردد.
مسابقات: مسابقات بدنسازی به طورکلی به سه دسته نمایشی (با فیگورگرفتن روی استیج)، آیتمی (با گذراندن آیتم های قدرتی و یا استقامتی) و یا ترکیبی از هردو مورد قبلی تقسیم می شوند که در دو سطح آماتور و حرفه ای زیر نظر یکی از پنج فدراسیون جهانی بدنسازی برگزار می گردد.
در این کتاب قصد دارم از صفر تا صد ورزش بدنسازی را به روشی ساده و خلاصه در اختیار شما قرار دهم. امیدوارم با حوصله به تمام نکات توجه کنید.

انواع سیستم های تمرین بدنسازی

۱- انواع سیستم تمرینی هرمی
2- سیستم هرمی معکوس
3- سیستم پیش  خستگی
4- سیستم پس  خستگی
5- سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی)
6- سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست های کاهشی یا نزولی)
7- ست های منفی
8- ست های کمکی
9- سوپرست
10- ست های ترکیبی
11- تری ست (سه ستی)
12- ست های متوالی
13- ست های ۲۱ تکراری
14- سیستم تمرینی استراحت، وقفه
15- ست هایی با تکرارهای زمانی
16- تکرارهای نیمه

۱- سیستم هرمی با وزنه:
این مدل را می توان مشهورترین سیستم تمرینی در بدنسازی دانست. سیستم هرمی ساده در دو فاز توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد. در این مدل مقدار وزنه در هر ست افزوده  شده و از تعداد تکرارها کاسته می شود. این روند تا اواسط ست ها ادامه پیدا کرده و پس از آن بالعکس شده؛ یعنی مقدار وزنه کاهش پیدا کرده و تعداد تکرارها زیاد می شود. به مثال زیر در حرکت پرس سینه توجه کنید:

ست اول: وزنه ۶۰ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
ست دوم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
ست سوم: وزنه ۱۰۰ کیلوگرم با ۸ تکرار
ست چهارم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار

سیستم هرمی با تکرارها:
یکی دیگر از انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی، هرمی با تکرارها می باشد. در این سیستم مقدار وزنه ثابت می ماند، اما تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه ۸۰ کیلوگرم ثابت در تمام ست ها به کار می رود، اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود:  ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۱۰ تکرار و ست سوم ۱۲ تکرار را پرس می کنیم.

سیستم هرمی با استراحت موقت:
این سیستم تمرین در بدنسازی به صورتی است که مقدار وزنه در ست ها ثابت بوده، اما زمان استراحت کاهش می یابد. به عنوان مثال پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید، سپس ست دوم را اجرا کرده، اما ۳۰ ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم ۱۵ ثانیه اجازه استراحت دارید.